Für diejenigen, die Geschmack, Schnelligkeit und Praktikabilität in Sahur suchen: Definitionen für Sahur, zubereitet in 15 Minuten, um Sie satt zu halten

Materialien:

• 500 Gramm Spinat- oder Mangoldblätter

• 1 Tasse Walnüsse

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Esslöffel getrocknete Minze

• 1 Esslöffel Salz

• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra

• 1 mittelgroße Zwiebel (optional)

Herstellung:

• Waschen Sie die Spinat- oder Mangoldblätter gründlich und kochen Sie sie 3-4 Minuten lang, indem Sie sie in kochendes Wasser werfen. Dann das Wasser mit Hilfe eines Siebs abseihen und abkühlen lassen.

• Ziehen oder zerdrücken Sie die Walnüsse in einem Roboter. Den Knoblauch reiben.

• Den gekochten Spinat oder die Mangoldblätter fein hacken.

• Walnüsse, Knoblauch, getrocknete Minze, Salz und Olivenöl zu den gehackten Spinat- oder Mangoldblättern geben und mischen.

• Optional kannst du die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und zu der Mischung geben.

• Nimm das Pkhali, das du zubereitet hast, auf einen Servierteller und gib ein paar Walnüsse darauf und serviere es.

Nährwerte und Kalorienmaße:

• Portionsgröße: 1 Portion (100 Gramm)

• Kalorien: 196 kcal

• Eiweiß: 5,5 g

• Fett: 16,8 g

• Kohlenhydrate: 7,4 g

• Faser: 4,4 g

• Natrium: 1171 mg

Materialien:

• 1 Tasse Reis

• 1 Tasse schwarze Bohnen

• 1 Zwiebel

• 1 rote Paprika

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Esslöffel Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Herstellung:

• Den Reis waschen und in einen Topf mit Wasser geben. Bei mittlerer Hitze etwa 18-20 Minuten kochen, bis sie gar sind.

• Die Bohnen in einem Sieb waschen und dann zusammen mit 3 Tassen Wasser in den Topf geben. Die Bohnen 25-30 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

• Zwiebel und rote Paprika fein hacken. Den Knoblauch ebenfalls zerdrücken.

• Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln hinzugeben und 2-3 Minuten anbraten. Dann die Paprika hinzugeben und weitere 2-3 Minuten braten.

• Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzugeben und eine weitere Minute braten.

• Den gekochten Reis und die Bohnen in die Pfanne geben und umrühren, bis alle Zutaten gut vermischt sind. Weitere 3-4 Minuten garen und servieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessung:

• Portionsgröße: 1 Portion (200 Gramm)

• Kalorien: 249 kcal

• Eiweiß: 9,2 g

• Fett: 4,8 g

• Kohlenhydrate: 43,5 g

• Faser: 9,9 g

• Natrium: 148 mg

Materialien:

• 2 Bananen (püriert)

• 2 Eier

• 1/2 Tasse Öl

• 1 Tasse Kristallzucker

• 1,5 Tassen Mehl

• 1 Löffel Kakao

• 1 Teelöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• 1/2 Teelöffel Zimt

• 1/4 Teelöffel Salz

Herstellung:

• Backofen auf 180 Grad vorheizen und Kuchenform einfetten.

• In einer Rührschüssel zerdrückte Bananen, Eier und Öl mischen.

• In einer anderen Schüssel Mehl, Backpulver, Vanille, Zimt, Kakao und Salz mischen.

• Die trockenen Zutaten zur Bananenmischung geben und mit einem Spatel vermischen.

• Den Kuchenteig in die Form geben und im vorgeheizten Backofen ca. 45-50 Minuten backen.

• Nachdem der Kuchen gebacken ist, nehmen Sie ihn aus dem Ofen und servieren Sie ihn, indem Sie ihn in Scheiben schneiden, nachdem er warm ist.

Ernährungskosten und Kalorienmessung:

• Portionsgröße: 1 Scheibe (ca. 60 Gramm)

• Kalorien: 172 kcal

• Eiweiß: 2,4 g

• Fett: 7,8 g

• Kohlenhydrate: 23,2 g

• Faser: 0,8 g

• Natrium: 69 mg

Materialien:

• 1 großer Blumenkohl

• 250 Gramm Hackfleisch

• 1 Zwiebel

• 2 Esslöffel Tomatenmark

• 2 Esslöffel Chilipaste

• 1 Teelöffel Paprika

• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• Salz

• 1 Glas Wasser

• 1 Esslöffel Butter

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Tasse Joghurt

• Salz

Herstellung:

• Den Blumenkohl waschen und in kleine Stücke schneiden. In einen Topf mit heißem Wasser geben und weich kochen.

• Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Das Hackfleisch in eine Pfanne geben und anbraten. Die Zwiebeln hinzugeben und weiter braten. Tomatenmark und Gewürze dazugeben und noch ein paar Minuten köcheln lassen.

• Den gekochten Blumenkohl zerkleinern und das Hackfleisch dazugeben. Umrühren und noch ein paar Minuten kochen.

• Die Butter in einer kleinen Pfanne schmelzen und den Knoblauch hinzufügen. Kurz rösten und vom Herd nehmen. Mischen Sie es mit Joghurt und fügen Sie Salz hinzu.

• Die Blumenkohl-Ravioli auf einem Servierteller anrichten und die Knoblauch-Joghurt-Sauce darüber gießen.

Nährwerte und Kalorienmaß (1 Portion – ca. 4-5 Stück):

• Kalorien: 190 kcal

• Eiweiß: 16 g

• Kohlenhydrate: 13 g

• Fett: 8 g

• Faser: 5 g

• Cholesterin: 41 mg

• Natrium: 358 mg

Materialien:

• 1 Tasse Haferflocken

• 1/4 Tasse Vollkornmehl

• 1/4 Tasse Mandelmehl

• 1/4 Tasse geriebener Parmesankäse

• 1/4 Tasse Olivenöl

• 1 Ei

• 1/2 Teelöffel Salz

• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1/2 Teelöffel Thymian

• 1/4 Tasse Pizzasauce

• 1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse

• 1/2 Tasse gehackter grüner Pfeffer

• 1/4 Tasse gehackte schwarze Oliven

• 1/4 Tasse gehackte Pilze

• 1/4 Tasse gehackte Tomaten

Herstellung:

• Ofen auf 200 Grad einstellen.

• In einer Rührschüssel Haferflocken, Vollkornmehl, Mandelmehl, Parmesankäse, Olivenöl, Ei, Salz, Knoblauchpulver und Thymian mischen.

• Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen und etwa 15 Minuten backen.

• Die Pizzasauce auf der gebackenen Haferflockenpizza verteilen und mit Toppings wie Mozzarella, grünem Paprika, schwarzen Oliven, Champignons und Tomaten bereichern.

• Pizza mit den Zutaten weitere 10-12 Minuten backen oder bis der Käse schmilzt.

Nährstoffe und Kalorien (1 Portion – etwa 2 Scheiben):

• Kalorien: 342 kcal

• Eiweiß: 15 g

• Kohlenhydrate: 24 g

• Fett: 22 g

• Faser: 5 g

• Cholesterin: 51 mg

• Natrium: 529 mg

Materialien:

• 2 mittellange Rüben

• 1 große Kartoffel

• 1 große lange Karotte

• 1 Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Esslöffel Butter

• 4 Tassen Hühnerbrühe oder Wasser

• Salz Pfeffer

• 1 Teelöffel Thymian

• 1 Teelöffel rotes Chilipulver

• 1 Esslöffel Essig

• 1 Tasse abgesiebter Joghurt

• 2 Esslöffel Dill

Herstellung:

• Rüben, Kartoffeln und Karotten in Würfel schneiden.

• Die Zwiebel hacken und den Knoblauch ebenfalls pressen.

• Die Butter in einen Topf geben und schmelzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und braten, bis sie rosa werden.

• Die Kartoffeln, Karotten und Rüben dazugeben und weitere 2-3 Minuten braten.

• Fügen Sie Hühnerbrühe oder Brühe hinzu, fügen Sie Salz, Pfeffer, Thymian und rotes Chilipulver hinzu. Nachdem es zu kochen beginnt, bei schwacher Hitze 20-25 Minuten kochen.

• Die Suppe mixen oder pürieren.

• Die Suppe zurück in den Topf geben, den Essig hinzufügen und mischen.

• Fügen Sie den abgesiebten Joghurt hinzu und mischen Sie, bis er eindickt.

• Die Suppe in eine Servierschüssel geben und mit frischem Dill bestreuen.

Nährwerte und Kalorienmaß (1 Portion):

• Kalorien: 175 kcal

• Eiweiß: 7 g

• Kohlenhydrate: 28 g

• Fett: 4 g

• Faser: 5 g

• Cholesterin: 11 mg

• Natrium: 283 mg

Materialien:

• 1 Tasse Quinoa

• 2 Gläser Wasser

• 1 rote Paprika

• 1 gelbe Paprika

• 1 mittelgroße rote Zwiebel

• 1/2 Bund Petersilie

• Saft von 1/2 Zitrone

• 3 Esslöffel Olivenöl

• Salz Pfeffer

Herstellung:

• Quinoa waschen und abtropfen lassen.

• Geben Sie Quinoa und Wasser in den Topf und kochen Sie es, nachdem es zu kochen beginnt, bei schwacher Hitze für 15-20 Minuten.

• Den roten Paprika, den gelben Paprika und die rote Zwiebel fein hacken.

• Petersilie fein hacken.

• Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und vermischen.

• Nachdem die gekochte Quinoa abgekühlt ist, Paprika, Zwiebel und Petersilie hinzufügen.

• Die vorbereitete Sauce zum Quinoasalat geben und vermischen.

• Den Salat in eine Servierschüssel geben und kalt servieren.

Ernährungskosten und Kalorien (1 Portion):

• Kalorien: 213 kcal

• Eiweiß: 5 g

• Kohlenhydrate: 27 g

• Fett: 9 g

• Faser: 4 g

• Cholesterin: 0mg

• Natrium: 124 mg

Materialien:

• 1 Tasse Maismehl

• 1 Tasse Vollkornmehl

• 1 Glas Wasser Milch

• 1/4 Tasse Öl

• 1 Esslöffel Honig

• 1 Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel Backpulver

• 2 Eier

Herstellung:

• Backofen auf 180 Grad einstellen und eine Brotform einfetten.

• Maismehl, Vollkornmehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel mischen.

• In einer anderen Schüssel Milch, Öl, Honig und Eier verquirlen.

• Trockene Zutaten zu flüssigen Zutaten geben und mischen.

• Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Brotform und backen Sie sie für etwa 35-40 Minuten im Ofen.

• Nach dem Herausnehmen aus dem Ofen 10-15 Minuten ruhen lassen und in Scheiben geschnitten servieren.

Ernährungskosten und Kalorien (1 Scheibe):

• Kalorien: 130 kcal

• Eiweiß: 4 g

• Kohlenhydrate: 17 g

• Fett: 5 g

• Faser: 2 g

• Cholesterin: 35 mg

• Natrium: 155 mg