Eines der verwirrendsten Themen im Ramadan ist: „Was kann in Sahur gegessen werden?“ Es gibt eine Frage. Es ist äußerst wertvoll, Lebensmittel zu konsumieren, die Sie tagsüber satt und nicht durstig halten, für diejenigen, die den ganzen Tag in einer hungrigen und durstigen Form fasten. Natürlich sollten eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel Vorrang haben, damit der Körper nicht schwach wird. Wir haben für Sie leckere, praktische und sättigende Gerichte zusammengestellt, die Sie im Sahur in kurzer Zeit zubereiten können. Guten Appetit jetzt!
1. Haferflocken
Materialien:
1 Tasse Haferflocken
2 Gläser Wasser
1 Glas Milch oder Pflanzenmilch (wie Mandel, Haselnuss, Soja)
1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
1/4 Tasse Rosinen oder getrocknete Aprikosen (optional)
1/4 Tasse gemahlene Walnüsse oder Mandeln (optional)
1 Teelöffel Zimt (optional)
Herstellung:
Haferflocken, Wasser und Milch in den Topf geben. Beginnen Sie bei mittlerer Hitze zu kochen.
Senken Sie den kochenden Hafer und kochen Sie ihn etwa 5-7 Minuten lang, wobei Sie gelegentlich umrühren.
Nachdem der Kochvorgang beendet ist, den Topf vom Herd nehmen und den Honig oder Ahornsirup hinzugeben.
Fügen Sie optional Materialien wie Rosinen, getrocknete Aprikosen, gemahlene Walnüsse oder Mandeln hinzu.
Zimt hinzufügen, mischen und heiß servieren.
Diese Definition ist eine starke Suhoor-Option aus gesunden Kohlenhydrat-, Protein- und Ballaststoffquellen und wird Sie lange satt halten. Sie können Hafer noch schmackhafter machen, indem Sie optionale Zutaten hinzufügen. Außerdem erhöht das heiße Servieren den Geschmack des Hafers. 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken enthält ungefähr 303 Kalorien. Gut Sahur!
2. Eierbrot
Materialien:
2 Scheiben Vollkornbrot
2 große Eier
1/4 Tasse Milch oder Pflanzenmilch (wie Mandel, Haselnuss, Soja)
1 Esslöffel Olivenöl oder Butter
Salz und Pfeffer
Herstellung:
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
Erhitzen Sie eine Teflonpfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie das Olivenöl oder die Butter hinzu.
Die Brotscheiben in die Pfanne geben und von beiden Seiten leicht rösten.
Legen Sie die gerösteten Brotscheiben aus der Pfanne und gießen Sie die Eimischung in die Pfanne.
Kochen Sie beide Seiten der Mischung.
Die gekochte Eiermischung auf die Brotscheiben geben und heiß servieren.
Diese Definition ist eine Sahur-Option, die reich an Protein- und Ballaststoffquellen ist. Vollkornbrot sorgt durch seinen Ballaststoffgehalt für ein längeres Sättigungsgefühl, außerdem sind Eier reich an Eiweiß. Wenn Sie möchten, können Sie den Geschmack durch Zugabe von fein gehackter Petersilie, Dill oder Frühlingszwiebeln verstärken.
Die Kalorienkosten können je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Im Allgemeinen kann diese Definition von 2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Eiern jedoch in der Mitte etwa 450-500 Kalorien kosten.
3. Joghurt-Impfstoff-Suppe
Materialien:
1 Becher Joghurt
1 Esslöffel Mehl
1 Esslöffel Butter oder Olivenöl
1-2 Knoblauchzehen (optional)
4 Tassen Wasser oder Hühnerbrühe
Salz und Pfeffer
Chili und Minze (zum Topping)
Herstellung:
Joghurt, Mehl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Butter oder das Olivenöl hinzu.
Den Knoblauch zerdrücken und in den Topf geben. Saute für ein paar Minuten, um den Knoblauchgeruch zu entfernen.
Die Joghurtmischung in den Topf geben und umrühren.
Das Wasser oder die Hühnerbrühe langsam in den Topf geben und umrühren.
Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
Nach dem Kochen weitere 5-10 Minuten kochen und die Suppe vom Herd nehmen.
Vor dem Servieren mit Paprika und Minze garnieren.
Diese Definition ist eine starke Suhoor-Option aus Protein und Probiotika. Joghurt enthält Probiotika, die für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil sind, und ist reich an Proteinen. Außerdem ist es ein kalorienarmes Lebensmittel, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Der Kalorienwert kann je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Aber im Allgemeinen kann Joghurtsuppe einen durchschnittlichen Wert in der Mitte von 150-200 Kalorien pro 1 Portion (etwa 2 Tassen) haben.
4. Frühlingsrolle
Materialien:
4 Blätterteig
4 Eier
1 Zwiebel
1 grüne Paprika
1 rote Paprika
1 Esslöffel Öl
Salz und Pfeffer
Herstellung:
Zwiebel und Paprika fein hacken.
Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln dazugeben und einige Minuten anbraten.
Paprika zugeben und weitere 2-3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Eier in einer Schüssel schlagen und unter Rühren in der Pfanne kochen.
Den Teig übereinander stapeln und vierteln. Geben Sie ein paar Löffel der Ei-Gemüse-Mischung in jeden Schnitt.
Wickeln Sie den Teig in Form einer Rolle, indem Sie die Ränder nach innen falten. Wickeln Sie das gesamte Phyllo auf die gleiche Weise ein.
Legen Sie die Eierbrötchen, die Sie gemacht haben, auf das Backblech.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 20-25 Minuten backen.
Dieses Rezept ist eine protein- und ballaststoffreiche Suhoor-Option, da es mit Eiern und Gemüse gefüllt ist. Gleichzeitig ist es durch seinen geringen Fettgehalt leicht und voll.
Der Kalorienwert kann je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Im Allgemeinen kann eine Frühlingsrolle jedoch durchschnittlich etwa 150-200 Kalorien haben.
5. Grüner Linsensalat
Materialien:
1 Tasse grüne Linsen
1 rote Zwiebel
1 Gurke
1 Tomate
1/2 Bund Petersilie
Saft von 1/2 Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer
Herstellung:
Die grünen Linsen mit viel Wasser waschen und in einen Topf geben. Fügen Sie genug Wasser hinzu, um es 2 Zoll zu bedecken, und werfen Sie das Salz weg. Bei schwacher Hitze etwa 20-25 Minuten kochen, bis sie weich sind.
Die rote Zwiebel in Halbmonde schneiden und 5 Minuten in Salzwasser einweichen. Anschließend das Wasser abseihen.
Gurke und Tomate in kleine Würfel schneiden.
Petersilie fein hacken.
Die gekochten grünen Linsen abgießen und abkühlen lassen.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen.
Grüne Linsen, rote Zwiebel, Gurke, Tomate und Petersilie mischen.
Die vorbereitete Soße darauf geben und verrühren.
Den Salat mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen und servieren.
Diese Definition bietet eine gesunde Suhoor-Option mit den protein- und ballaststoffreichen grünen Linsen sowie dem Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Gemüse. Gleichzeitig sorgt die mit Zitronensaft und Olivenöl zubereitete Sauce für einen köstlichen Geschmack.
Der Kalorienwert kann je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Im Allgemeinen kann jedoch eine Portion grüner Linsensalat (etwa 1 Tasse) im Durchschnitt zwischen 150 und 200 Kalorien kosten.
6. Frittata
Materialien:
4 große Eier
1/4 Tasse Milch
1/2 Tasse geriebener Cheddar-Käse
1 rote Paprika
1 grüne Paprika
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer
Herstellung:
Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Paprika und Zwiebeln hacken.
Den Knoblauch fein hacken.
Olivenöl in eine große Pfanne geben und Paprika, Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten.
5-7 Minuten kochen, bis die Mischung weich wird.
Die Eier schlagen und Milch, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Die sautierte Paprika-Zwiebel-Mischung zur Eimischung geben und mischen.
Alle Zutaten gleichmäßig verteilen und den Cheddar-Käse darüber streuen.
Die Pfanne in den vorgeheizten Ofen stellen und etwa 10-12 Minuten garen.
Die Frittata im Ofen goldbraun backen.
Aufschneiden und heiß servieren.
Dieses Rezept besteht aus Eiern, Gemüse und Käse und ist daher reich an Eiweiß und gesunden Fetten. Es ist auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, zusammen mit Gemüse.
Die Kalorienkosten können je nach verwendeten Zutaten und Portionsgröße variieren. Im Allgemeinen kann jedoch eine Portion Frittata (etwa 1 Scheibe) im Durchschnitt zwischen 150 und 200 Kalorien kosten.
7. Haferflocken mit Gemüse
Materialien:
1 Tasse Hafer
1 mittelgroße Kartoffel
1 mittellange Karotte
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1/2 Tasse Walnüsse
1/2 Tasse fein gehackte Petersilie
2 Esslöffel Mehl
2 Esslöffel Öl
Salz Pfeffer
Herstellung:
Haferflocken in reichlich Wasser waschen und mit 2 Gläsern Wasser kochen. 10-15 Minuten bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel garen und das Wasser gut aufsaugen lassen.
Kartoffeln und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und langsam anschwitzen. Dann die Kartoffeln und Karotten dazugeben und garen, bis das Gemüse weich ist.
Mischen Sie das gekochte Gemüse mit Haferflocken und fügen Sie Walnüsse, Petersilie, Salz und Pfeffer hinzu.
Mehl hinzufügen, bis es teigig wird.
Aus dem Teig kleine Bratlinge formen und auf ein gefettetes Backblech legen.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 20-25 Minuten backen.
Sie können heiß oder kalt servieren.
Haferflocken mit Gemüse sind eine ausreichende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Nährwerte für 100 Gramm Haferflocken mit Gemüse:
Kalorien: 150 kcal
Eiweiß: 5 Gramm
Fett: 5 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm
Ballaststoffe: 4 Gramm
Zucker: 1 Gramm
Natrium: 200 mg
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