Einfache, sättigende, nicht durstige und proteinreiche, glutenfreie Suhoor-Definitionen speziell für Ramadan

Socca-Materialien:

• 1 Tasse Erbsenmehl

• 1 Glas Wasser

• 1 Teelöffel Salz

• 2 Esslöffel Olivenöl

Socca machen:

• Ofen auf 220 Grad einstellen und 10-15 Minuten erhitzen.

• In einer Rührschüssel Erbsenmehl, Wasser und Salz mischen.

• Fügen Sie Olivenöl zu der Mischung hinzu und mischen Sie gut.

• Gießen Sie die Mischung in eine Pfanne mit hohem Rand.

• Decken Sie die Pfanne mit Folie oder einem Deckel ab und kochen Sie sie 10-12 Minuten lang.

• Entfernen Sie die Folie oder den Deckel von der Pfanne und kochen Sie die Socca weitere 2-3 Minuten, bis die Oberseite goldbraun ist.

• Den Socca aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden und servieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessungen:

• Kalorien: 94

• Fett: 5 g

• Kohlenhydrate: 9 g

• Faser: 2 g

• Eiweiß: 3g

Blumenkohl-Pizza Materialien:

• 1 großer Blumenkohl

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 2 Eier

• 1/2 Tasse geriebener Parmesankäse

• 1 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1 Teelöffel Salz

• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1/2 Tasse geriebener Mozzarella-Käse

• 1/4 Tasse gehackte schwarze Oliven

• 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel

• 1/4 Tasse gehackter grüner Pfeffer

• 1/4 Tasse gehackte Tomaten

• 2 Esslöffel gehackte Petersilie

Blumenkohlpizza zubereiten:

• Die Stiele des Blumenkohls abschneiden und die Blätter entfernen. Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine zerkleinern.

• Den gezupften Blumenkohl ordentlich mit einem Papiertuch trocknen.

• Den Blumenkohl in eine Schüssel geben und Olivenöl, Ei, Parmesankäse, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen.

• Mischen Sie die Zutaten gut.

• Die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.

• Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 15-20 Minuten backen.

• Nachdem die Blumenkohlbasis gekocht ist, fügen Sie den Mozzarella-Käse, die schwarzen Oliven, die rote Zwiebel, die grüne Paprika und die Tomate hinzu.

• Die Pizza zurück in den Ofen geben und weitere 5-7 Minuten backen, bis der Mozzarella-Käse schmilzt.

• Pizza aus dem Ofen nehmen, mit Petersilie garnieren und servieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessung:

• Kalorien: 153

• Fett: 11 g

• Kohlenhydrate: 6

Zutaten Quinoa-Fleischbällchen:

• 1 Tasse Quinoa

• 2 Gläser Wasser

• 1/2 Tasse Mehl

• 1/2 Tasse Semmelbrösel

• 1 rote Zwiebel, gehackt

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 1/2 Tasse gehackte Petersilie

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1 Esslöffel Chilipaste

• 1 Esslöffel Tomatenmark

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel Thymian

• 1 Teelöffel Salz

• Schwarzer Pfeffer

Quinoa-Fleischbällchen zubereiten:

• Quinoa und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten garen. Nach dem Kochen die Quinoakörner mit einer Gabel trennen und abkühlen lassen.

• Zwiebel, Knoblauch und Petersilie in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.

• Nachdem der Röstvorgang beendet ist, die Zwiebelmischung zu den abgekühlten Quinoakörnern geben und mischen.

• Mehl, Semmelbrösel, Paprikamark, Tomatenmark, Kreuzkümmel, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen.

• Mischen Sie die Zutaten gut.

• Aus dem Frikadellenteig walnussgroße Stücke nehmen und zu Frikadellen rollen.

• Die vorbereiteten Frikadellen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

• Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 20-25 Minuten backen.

• Nachdem die Quinoa-Fleischbällchen gekocht sind, können Sie sie heiß oder warm servieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessung:

• Kalorien: 220

• Eiweiß: 9 g

• Fett: 7g

• Kohlenhydrate: 31 g

• Ballaststoffe: 6 g

• Natrium: 250 mg

• Kalium: 330 mg

Blumenkohlreis Zutaten:

• 1 Blumenkohl mittlerer Länge

• 2 Tassen Reis

• 3,5 Tassen Wasser

• 1 Zwiebel

• 2 Löffel Butter

• Salz

• Schwarzer Pfeffer

Zubereitung Blumenkohlreis:

• Den Blumenkohl in Röschen teilen und waschen.

• Zwiebel hacken und mit Butter anschwitzen.

• Den Blumenkohl zur Zwiebel geben und 5-7 Minuten braten.

• Den Reis hinzugeben und noch ein paar Minuten braten.

• Salz und Pfeffer hinzufügen, Wasser hinzufügen und aufkochen lassen.

• Den Reis zudecken und bei schwacher Hitze kochen, bis das Wasser absorbiert ist.

• Den Reis vom Herd nehmen und 10-15 Minuten ruhen lassen.

• Vor dem Servieren mit Blumenkohlröschen garnieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessungen:

• Kalorien: 251 kcal

• Eiweiß: 4,6 Gramm

• Kohlenhydrate: 46,5 Gramm

• Fett: 4,6 Gramm

• Ballaststoffe: 5,2 Gramm

• Vitamin C: 77,8 mg

• Kalzium: 47 mg

• Eisen: 1,4 mg

Smoothie Bowl Zutaten:

• 1 Banane

• 1 Handvoll Erdbeeren

• 1 Handvoll Heidelbeeren

• 1 Kiwi

• 1/2 Avocado

• 1 Esslöffel Honig

• 1/2 Tasse Milch

• 1/2 Tasse Joghurt

• Granola (zum Garnieren)

Smoothie Bowl Zubereitung:

• Alle Früchte in Scheiben schneiden und in den Mixer geben.

• Honig, Milch und Joghurt hinzufügen und alle Zutaten in einem Mixer glatt pürieren.

• Die Mischung in eine Schüssel geben und mit Granola garnieren.

• Nach Belieben mit Fruchtscheiben und Müsli garniert servieren.

Nährwerte und Kalorienmaße:

• Kalorien: 320 kcal

• Eiweiß: 9,1 Gramm

• Kohlenhydrate: 58,7 Gramm

• Fett: 7,3 Gramm

• Ballaststoffe: 7,9 Gramm

• Vitamin C: 118,3 mg

• Kalzium: 196 mg

• Eisen: 1,7 mg

Zutaten Grünes Linsenbrot:

• 1 Tasse grüne Linsen, gekocht

• 2 Tassen Vollkornmehl

• 1 Tasse weißes Mehl

• 1 Päckchen Instanthefe

• 1 Teelöffel Salz

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 1,5 Tassen warmes Wasser

Grünes Linsenbrot zubereiten:

• Die grünen Linsen kochen und abkühlen lassen.

• Mehl, Salz und Hefe mischen. Als nächstes Olivenöl, warmes Wasser und gekochte grüne Linsen hinzufügen und die Zutaten kneten.

• Den Teig etwa 1 Stunde bei Zimmertemperatur gehen lassen.

• Den Teig in eine gefettete Brotform geben, mit Frischhaltefolie abdecken und nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen.

• Die Brotform in einen auf 200 Grad vorgeheizten Backofen stellen und ca. 40-45 Minuten backen.

• Lassen Sie das Brot 10-15 Minuten ruhen, nachdem es aus dem Ofen kommt. Dann aufschneiden und servieren.

Nährwerte und Kalorienmaße:

• Kalorien: 112 kcal

• Eiweiß: 4,6 Gramm

• Kohlenhydrate: 19,7 Gramm

• Fett: 1,4 Gramm

• Ballaststoffe: 3,4 Gramm

• Vitamin C: 0,7 mg

• Kalzium: 11 mg

• Eisen: 1,1 mg