Mahlzeiten zur Belebung der letzten Tage des Ramadan: 10 Iftar-Definitionen, zubereitet in 30 Minuten

Materialien:

• 500 Gramm Hackfleisch

• 1 Tasse feiner Bulgur

• 1 Zwiebel

• 1 Ei

• 1 Esslöffel Tomatenmark

• 2 Esslöffel Öl

• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• Salz

Herstellung:

• Den Bulgur waschen, das Wasser abgießen und in eine Schüssel geben. Fügen Sie heißes Wasser hinzu und lassen Sie es 10-15 Minuten einwirken.

• Die Zwiebel reiben und mit Hackfleisch, Eiern, Tomatenmark, Salz und Gewürzen mischen.

• Den Bulgur hinzugeben und gut durchkneten.

• Aus den Frikadellen kleine Bällchen formen und in der Handfläche flach drücken.

• Öl in eine weite Pfanne geben und erhitzen. Die Frikadellen in die Pfanne geben und von beiden Seiten anbraten.

• Sie können es während des Servierens mit Joghurt und Gemüse servieren.

Nährwert und Kalorienmaß (für 1 Portion):

• Kalorien: 260 kcal

• Eiweiß: 20 g

• Fett: 14 g

• Kohlenhydrate: 13 g

• Faser: 3 g

• Natrium: 400 mg

Materialien:

• 500 Gramm Kartoffeln

• 500 Gramm Äpfel

• 1 Zwiebel

• 2 EL Butter

• 2 Esslöffel Öl

• 4 Würstchen oder Rindfleisch (optional)

• Salz

• Schwarzer Pfeffer

Herstellung:

• Kartoffeln waschen und schälen. In Würfel schneiden.

• Äpfel schälen, Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden.

• Schneide die Zwiebel.

• Butter und Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln dazugeben und langsam anbraten.

• Die Kartoffeln hinzufügen und mischen. Wasser in den Topf geben und die Kartoffeln weich kochen.

• Die Äpfel hinzufügen und mischen. Den Deckel schließen und etwa 10 Minuten garen.

• Braten Sie die Würste oder das Fleisch in einer Pfanne an.

• Kartoffeln und Apfelmus mit Salz und Pfeffer würzen.

• Die Kartoffeln und das Apfelmus auf den Servierteller geben und die Würstchen oder das Fleisch dazu geben.

Nährwerte und Kalorienmaße:

• Kalorien: 413 kcal

• Eiweiß: 14 g

• Fett: 22 g

• Kohlenhydrate: 42 g

• Faser: 8 g

• Zucker: 20 g

• Natrium: 595 mg

Materialien:

• 1 mittelgroßer Blumenkohl, in kleine Stücke geschnitten

• 2 mittelgroße Tomaten, gerieben

• 1 große Zwiebel, gehackt

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 1 Esslöffel Butter

• 1 Esslöffel Knoblauchpaste

• 1 Esslöffel frischer Ingwer, gerieben

• 2 grüne Paprika, gehackt

• 1 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel Currypulver

• Salz Pfeffer

• 1/2 Tasse heißes Wasser

• frisch gehackte Korianderblätter

Herstellung:

• Olivenöl und Butter in die Pfanne geben, erhitzen.

• Die gehackte Zwiebel dazugeben und anbraten. Fügen Sie die Knoblauchpaste und den geriebenen Ingwer hinzu und kochen Sie für 1 weitere Minute.

• Die Tomaten zugeben und 5 Minuten kochen.

• Grünen Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Salz und Pfeffer hinzufügen und mischen.

• Die Blumenkohl-Module zugeben und mischen.

• Das heiße Wasser hinzufügen, den Topf abdecken und 20 Minuten kochen lassen.

• Vor dem Servieren frisch gehackte Korianderblätter hinzufügen.

Nährwerte und Kalorienmaße:

• Portionsgröße: 1 Portion

• Kalorien: 140 kcal

• Eiweiß: 5 g

• Fett: 8 g

• Kohlenhydrate: 15 g

• Faser: 6 g

• Natrium: 200 mg

Materialien:

• 2 Tassen Couscous

• 500 Gramm Hähnchenschenkel oder -brust

• 2 Zwiebeln

• 2 EL Butter

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Esslöffel Ingwerpulver

• 1 Esslöffel Chilipaste

• 1 Esslöffel Tomatenmark

• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

• 1 Teelöffel Salz

• 2 Liter Hühnerbrühe oder Wasser

Für die oben genannten:

• 1 Tasse Kichererbsen

• 1 Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• 2 Esslöffel Olivenöl

Herstellung:

• Couscous in eine Schüssel geben, heißes Wasser hinzufügen und 10-15 Minuten ziehen lassen. Dann das Wasser abgießen und beiseite stellen.

• Schneide die Zwiebeln. Den Knoblauch zerdrücken.

• Hähnchen waschen und in kleine Stücke schneiden.

• Butter und Olivenöl in eine tiefe Pfanne geben und erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und beginnen Sie mit dem Braten.

• Nachdem die Zwiebeln rosa geworden sind, Knoblauch, Ingwerpulver, Paprikapaste und Tomatenmark hinzufügen. 1-2 Minuten mischen.

• Die Hähnchen in den Topf geben und braten, bis das Hähnchen Farbe annimmt.

• Die Gewürze (schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Salz) hinzufügen und mischen.

• Fügen Sie 2 Liter Hühnerbrühe oder Wasser hinzu. Bei mittlerer Hitze kochen, bis sie kocht.

• Nachdem es zu kochen beginnt, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie, bis die Hühner vollständig gekocht sind (ca. 1 Stunde).

• Die Kichererbsen in einem separaten Topf in Salzwasser kochen.

• Die Kichererbsen mit Olivenöl, schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel und Salz in einer Pfanne anbraten.

• Vor dem Servieren das Couscous auf einen Teller geben und die gekochte Hühnersauce darüber gießen. Die Kichererbsen hinzugeben und servieren.

Nährwert und Kalorienmaß (1 Portion):

• Kalorien: 467 kcal

• Eiweiß: 28,7 g

• Fett: 11,9 g

• Kohlenhydrat:

Materialien:

• 3 Eier

• 3/4 Tasse Zucker

• 1/2 Tasse Milch

• 1/2 Tasse Öl

• 1 Tasse Mehl

• 1 Teelöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• 1/2 Tasse zerkleinerte Walnüsse

• 2 Bananen

Für die Creme:

• 1 Packung Schlagsahne

• 1 Glas kalte Milch

Für die oben genannten:

• Kokosnuss

Herstellung:

• Für den Kuchenteig zunächst die Eier und den Zucker mit einem Mixer schaumig schlagen.

• Flüssige Zutaten (Milch und Öl) hinzugeben und vermischen.

• Mehl, Backpulver und Vanille zugeben und verrühren.

• Die gemahlenen Walnüsse hinzufügen und mischen.

• Den Teig auf ein gefettetes Backblech gießen und verteilen.

• Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad 15-20 Minuten backen.

• Nach dem Backen den Kuchen vom Blech nehmen und auf Pergamentpapier auskühlen lassen.

• Schlagsahne mit kalter Milch zubereiten.

• Die vorbereitete Sahne auf dem Kuchen verteilen und die Bananen in Scheiben schneiden.

• Den Kuchen rollen und mit Muskat garnieren.

Ernährungskosten und Kalorienmessungen:

• Portionsgröße: 1 Scheibe (100 g)

• Kalorien: 300 kcal

• Eiweiß: 4g

• Fett: 17 g

• Kohlenhydrate: 32 g

• Faser: 1g

• Zucker: 22 g

Materialien:

• 500 g Kalbfleisch, gewürfelt (oder Hühnchen)

• 2 Zwiebeln, gehackt

• 2 Karotten, gewürfelt

• 2 Kartoffeln, in Würfel geschnitten

• 2 Tomaten, gehackt

• 1 Paprika, gehackt

• 2 Esslöffel Tomatenmark

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1 Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

• 1 Liter Wasser

• 300 g Nudeln

Herstellung:

• Das Fleisch in einen Topf geben und braten, bis das Wasser aufgebraucht ist. Dann die Zwiebeln hinzugeben und weiter braten.

• Karotten, Kartoffeln, Tomaten und Paprika in den Topf geben und mischen.

• Den Knoblauch dazugeben und noch ein paar Minuten braten.

• Das Wasser in den Topf geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mischen und kochen.

• Die Nudeln in einem anderen Topf kochen.

• Geben Sie die Lagman-Suppe in eine Servierschüssel und garnieren Sie sie mit Nudeln.

Nährwert und Kalorienmaß (1 Portion):

• Kalorien: 420

• Eiweiß: 23,1 g

• Kohlenhydrate: 57,8 g

• Faser: 5,4 g

• Fett: 9,5 g

• Cholesterin: 52 mg

• Natrium: 846 mg

Materialien:

• 1 kg Wasser

• 2 Zwiebeln

• 2 Kartoffeln

• 2 EL Butter

• 6 Tassen Hühnerbrühe

• Salz und Pfeffer

• 1 Glas Wasser Milch

Herstellung:

• Die Haut des Maniok abziehen und die Kerne entfernen. Dann in Würfel schneiden.

• Zwiebeln und Kartoffeln ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

• Die Butter in einen Topf geben und schmelzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und braten Sie sie an.

• Die Kartoffeln und den Auflauf in den Topf geben und noch ein paar Minuten braten.

• Die Hühnerbrühe hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

• Bei starker Hitze kochen, bis der Impfstoff zu kochen beginnt. Dann das Feuer reduzieren und eine halbe Stunde kochen.

• Fügen Sie dem Impfstoff Milch hinzu und kochen Sie einige Minuten weiter.

• Heiß servieren.

Nährwert und Kalorienmaß (1 Portion):

• Kalorien: 180

• Eiweiß: 4,6 g

• Kohlenhydrate: 26,8 g

• Faser: 3,5 g

• Fett: 6,5 g

• Cholesterin: 19 mg

• Natrium: 372 mg

Materialien:

• 1 Dose gekochte schwarze Bohnen (400 g)

• 1 rote Zwiebel

• 2 Tomaten

• 1 grüne Paprika

• 1 rote Paprika

• 1/2 Bund frischer Koriander

• Saft von 1 Zitrone

• 2 Esslöffel Olivenöl

• Salz und Pfeffer

Herstellung:

• Schwarze Bohnen abtropfen lassen und in eine Schüssel umfüllen.

• Die rote Zwiebel fein hacken und zu den Bohnen geben.

• Die Tomaten in Würfel schneiden und die Paprika hacken. Den frischen Koriander fein hacken.

• Das Gemüse zu den Bohnen geben und mischen.

• Zitronensaft und Olivenöl mischen und über den Salat gießen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

• Den Salat 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

• Vor dem Servieren mit frischen Korianderblättern bestreuen.

Nährwerte und Kalorienmaß (1 Portion):

• Kalorien: 195

• Eiweiß: 7,4 g

• Kohlenhydrate: 29,1 g

• Faser: 8,5 g

• Fett: 6,5 g

• Cholesterin: 0mg

• Natrium: 208 mg

Materialien:

• 500 Gramm Putenbrust

• 2 Esslöffel Öl

• 1 Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 1 rote Paprika

• 1 grüne Paprika

• 1 Karotte

• 1 Tasse Pilze

• 2 Esslöffel Sojasauce

• 1 Esslöffel Maisstärke

• Salz und Pfeffer

• 1/2 Tasse Wasser

Herstellung:

• Die Putenbrust in Würfel schneiden und 30 Minuten in Salzwasser einweichen. Anschließend das Wasser abseihen.

• Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Putenfleisch hinzugeben. Bei starker Hitze 4-5 Minuten dünsten.

• Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Schneiden Sie die rote und grüne Paprika und die Karotte in kleine Stücke. Pilze in Scheiben schneiden.

• Putenfleisch beiseite stellen und Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne anschwitzen. Dann die Karotten dazugeben und noch ein paar Minuten dünsten.

• Paprika und Champignons dazugeben und weitere 2-3 Minuten anbraten.

• Das Putenfleisch wieder in die Pfanne geben und umrühren. Sojasauce hinzufügen und mischen.

• 1/2 Tasse Wasser und Maisstärke in einer Schüssel mischen und in die Pfanne geben. Kochen Sie unter Rühren, bis die Sauce dicker wird, etwa 2-3 Minuten länger.

• Mit Salz und Pfeffer würzen. Heiß servieren.

Ernährungskosten und Kalorien (1 Portion):

• Kalorien: 265

• Eiweiß: 36,8 g

• Kohlenhydrate: 10,3 g

• Faser: 2,1 g

• Fett: 8,9 g

• Cholesterin: 100 mg

• Natrium: 956 mg

Materialien:

• 2 Lauch

• 2 Karotten

• 1 Zwiebel

• 1 Tasse feiner Bulgur

• 2 Esslöffel Tomatenmark

• 1 Esslöffel Chilipaste

• Ein halbes Bund Petersilie

• ein halbes Bund Dill

• 1 Teelöffel Paprika

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel Salz

• Ein halbes Glas Öl

Herstellung:

• Die weißen Teile des Lauchs fein hacken. Karotten reiben. Die Zwiebel ebenfalls hacken.

• Lauch, Karotten, Zwiebel, feinen Bulgur, Tomatenmark, Paprikamark, fein gehackte Petersilie und Dill in eine große Rührschüssel geben.

• Die Gewürze hinzugeben und gut vermischen.

• Heißes Wasser nach und nach zugeben und kneten. Wenn der Teig zusammenkommt, lassen Sie ihn eine halbe Stunde ruhen.

• Von der geruhten Masse walnussgroße Stücke nehmen und in der Hand rollen.

• Das Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Braten Sie die Fleischbällchen.

Nährwert und Kalorienmaß (1 Portion, ca. 4 Bratlinge):

• Kalorien: 219

• Eiweiß: 3,3 g

• Kohlenhydrate: 29,5 g

• Ballaststoffe: 5,1 g

• Fett: 9,7 g

• Cholesterin: 0mg

• Natrium: 167 mg